今年的三伏天从7月20日持续到8月18日，整整30天。这段时间常被称为“黄金减重期”。这种说法究竟是真有道理，还是被夸大了？

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三伏天“助瘦”的真相

高温环境下，人体血管扩张，基础代谢率略有上升，出汗增多，且因天气炎热，人们食欲低下，饮食趋于清淡。

然而，高温本身并不会神奇地“燃烧”脂肪，它只是创造一个相对容易实现“少摄入、多运动”的外部条件。

出汗多也并不等于能有效减重。大量出汗主要是水分流失，补充水分后，体重极易反弹。

真正有效且可持续的减重，其核心永远是创造并维持能量缺口——能量摄入小于能量消耗。

三伏天减重策略

饮食：借天时而不放纵。

夏季很多人食欲下降，往往会用冰淇淋、冷饮、啤酒、烧烤满足口腹之欲，导致总能量摄入不减反增。这种情况下，主食可减至7～8分，优先选择全谷物、杂豆等粗粮杂粮。

多吃绿叶蔬菜、黄瓜、苦瓜、西红柿等高水分、低能量食物。

保证优质蛋白质摄入量，鱼虾、鸡胸肉、豆腐都是优选。

严格控制啤酒、冷饮的摄入量。“一罐啤酒﹢一份炸物”的能量可能远超一顿减脂晚餐。

运动：安全有效比大汗淋漓更重要。

高温绝不是鼓励你去突击式高强度运动、追求大汗淋漓的理由。大量排汗主要流失的是水分，对提升燃脂效率帮助有限，反而会增加脱水、中暑的发生风险。

运动时间，避开正午，选择清晨或傍晚。

坚持快走、游泳、骑行等运动30～60分钟，并持之以恒。

在室内空调环境下，跳绳、举哑铃等也是不错的选择。

睡眠：规律作息是减脂隐形动力。

长期熬夜会导致调节食欲的激素分泌紊乱（如瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加），使人食欲失控。

夏季夜短，很多人喜欢晚睡，实则暗中破坏了减脂效果，因此要尽量规律作息。

建议睡觉时把空调温度调到26℃左右，既利于入睡，也能避免夜间被热醒。

科学度过“黄金减重期”

在“黄金减重期”，科学的做法是，利用三伏天相对有利的外部条件，将合理饮食、规律运动、充足睡眠这健康减脂的三大基石坚持下来，努力将其固化为长期的生活习惯。

入伏这30天，是我们启动健康生活方式、建立体重管理正循环的绝佳“起跑线”，“管住嘴﹢迈开腿﹢睡好觉”，让三伏天真正成为健康升级的新起点。

文：河北省保定市人民医院主任医师 贾建茹、健康管理中心主任技师 王浩

整理：孙静玮 肖建军

编辑：刘洋 李诗尧

校对： 杨真宇

审核：秦明睿 徐秉楠