这就是，效率脑科学。

你好，我是金云龙。

人们常说，时间就是效率。这句话中的“效率”，指的是大脑如何高效工作来节约我们的时间。这涉及到了大脑在任务执行、信息处理、连接形成，以及发展演化等方面的运作方式，还有如何通过最小化资源的使用来实现最佳的认知表现。所有这些大脑运作的背后，核心的本领就是认知控制。

首先，我们需要承认大脑的局限性，导致我们常常不能及时应对过量信息的挑战。比如，早上醒来时可能面对的很多未读邮件，还有各种工作群里的未读消息。

事实上，这些只是我们大脑需要处理的一部分内容，它们代表了我们此时此刻所关注的东西。从外在来看，它是来源于不同人或是特定沟通需求的内容；但从内在来看，它也反应了我们的期待。

在处理邮件的过程中，我们会动用理解、决策、回忆、记忆和抑制这五项功能。这些功能是大脑有意识思维对主要部分，每一项功能都大量地动用了大脑对前额皮质资源。而前额皮质对能量的需求如饥似渴，它会快速地消耗葡萄糖养分等代谢燃料。同时，大脑的资源是有限的。

因此，一大早就处理电子邮件，并不会让我们减轻心理负担，反而会让我们对接下来的工作感到力不从心。

我们应该在头脑清醒时，最先完成那些最消耗大脑能量的工作，把有意识的思维活动当作稀有资源来节约使用，合理地为不同类型的脑力活动安排不同的时间段。

在生活和工作中，我们可能会遇到一想起来就头疼的事情，感觉有千头万绪，但就是不知道怎么下手。面对这种情况时，我们应该采取“组块”的思路。

“组块”思路背后的原理是，我们的大脑空间很小，很难同时思考多个选择项和新概念。所以在处理复杂问题时，我们的当务之急是把问题简化成组块，缩小包围圈和可供遴选的想法，最好不要超过四个。同时，在有权衡的选项时，最好只在两个选项之间做出选择，并且要尽量简化信息、分组处理。

东方的哲学中有一个著名的比喻，叫做象与骑象人。我们感性的情感和无意识的心智就像大象；而我们动用有意识的意志和理性时，就像骑象人视图控制比他大得多的大象，是很难控制的。

原因在于两个方面：一方面是外部干扰，我们面对的干扰源无处不在。比如，我们平均每 3 分钟就会转移一次注意力，要么打开微信看看是否有新的消息，要么就在刷朋友圈。另一方面是内部干扰，当我们的注意力不在某个特定的外部事物上时，就会很容易产生心智游移。比如，在开会时有一段有点无聊，我们的思绪就会游荡到上个周末的郊游上了。等到回过神来，可能已经错过了重要的信息。

大脑中的神经元细胞之间不是直接连接在一起的，它们之间存在一种名为突触的结构。突触发送和接收的信号有两种：一种是兴奋性信号，它告诉神经元要做更多的事情；另一种是抑制性信号，它告诉神经元要少做些事情。

多巴胺和去甲肾上腺素这两种神经化学物质的水平，决定了前额皮质中的突触是否正确工作。当两种化学物质不足时，我们就会处于无聊的唤醒不足状态；当两种化学物质过多时，我们又会感到有压力和过度兴奋。我们所需要的是恰到好处的唤醒状态，也就是契克森·米哈里博士所提出的介于压力过大和百无聊烂之间的最佳状态，这就是心流状态。

人类的情绪体验是杂乱而波动的，涉及到广泛的大脑区域。而情绪体验关系到一个叫做边缘系统的大型大脑网络，其中包括杏仁核、海马体、扣带回、眶额皮层和脑岛等大脑区域，它们以各种各样的方式连接在一起。比起快乐，边缘系统更容易感受到压力和焦虑；比起探测到奖赏，在探测到威胁时边缘系统会有更强烈的反应。

边缘系统的过度唤醒，至少会带来三个坏处：第一，大脑没有足够的资源进行有意识的处理，只能在资源极度有限的情况下，使用一些低耗能的工具，这会容易产生错误；第二，语言认知控制自己思考的过程和功能被抑制；第三，容易产生偏执，对事件做出消极的反应，并且不愿承担更多的风险，在行动决策上偏向保守，也会导致对外界的信息视而不见、听而不闻。

我们可以采用三个对策，来解决边缘系统的过度唤醒所带来的影响。第一情境选择，我们可以选择自己不做这件事情，而是交给其他人来完成；第二情境修正，既然选择了做这件事情，那就积极地确保自己做好充足的准备；第三注意力部署，即使情绪已经出现了，我们还是可以有意识地转移注意力。

大脑渴望确定感。我们对未来的不确定感或失控感，会让边缘系统产生强烈的反应。如果把人类的大脑看作是一台预测机器，那么有大量的神经元致力于预测每时每刻将要发生什么。当我们无法预测一件事情的结果时，大脑就会发出警报，让我们多加注意，这时候就会产生“远离”反应，从而产生焦虑。

能够选择承受压力的方式，要比无从选择或是无法掌控所带来的压力感更小。换句话说，拥有自主感能够促进我们对生活的幸福感、对工作的满意度。因此，我们要想办法做选择，给自己提供自主感，即使是很微小的选择，都会对大脑产生明显的影响，并把我们的“远离”反应转变为“接近”反应。

“化腐朽为神奇”的重新评估法，是詹姆斯·格罗斯在心理学研究的一项经典成果：我们永远可以做一件事，就是控制自己对境遇内涵的诠释。哥伦比亚大学凯文·奥克斯纳的研究也发现，当人们以积极的方式重新评估一张婚礼照片时，原本照片看起来是在哭泣，但好像评估为“喜极而泣”，这时边缘系统的活跃度也会降低。

期待，是一把双刃剑。它会激活对思考和学习极为重要的多巴胺回路，在大脑中创造向上螺旋或向下螺旋。换句话说，它既能让我们的表现达到顶峰，也能把我们拖向失望的深渊。

当期待没有得到满足时，我们可以吃点东西来补充葡萄糖；也可以和别人说一说自己面临的问题，因为在这个过程中，更容易激发出新想法；还可以学会管理自己的期待，比如先意识到自己的期待与现实之间的差距，然后调整期待。

在日常生活和工作的场景中，我们可能会遇到一些尴尬的事情。比如，我们要与自己不熟，甚至敌对的人进行合作。而神经学家克里斯蒂安·凯泽斯说：如果你想与他人顺利合作，就得先了解对方处于什么样的情绪状态之中。

我们大脑的潜意识活动会将合作中的所有情况划分为潜在奖赏或是潜在威胁，也会把不认识或是看上去与我们看法不同的人归为敌人。这个时候，我们不仅不能与对方感同身受，还会本能地排斥对方提出的想法，这对于合作来说是不利的。

改变本能的敌对状态，我们可以从一些小事开始。比如，在正式合作之前进行握手和交换名片这些动作，或是简单地讨论一下天气、交通状况这些话题。所谓的“饮水机谈话”，就是指人们在饮水机旁打水时的寒暄几句，这能提升社交关系的质量，提升人与人的连接感。为了能够与他人顺畅地合作，我们需要努力创造与对方对连接。

人们对公平比对金钱更敏感。当我们被公平对待时，大脑对纹状体回路就会被激活；当我们感到自己被不公平对待时，被激活的是前岛叶。而社交性的奖赏与物理性的刺激，都会激活人脑的腹侧纹状体。

公平感会提升多巴胺、血清素和催产素的水平，从而产生积极的“接近”反应。同时，会让我们对新想法保持开放的态度，也愿意与他人产生联系。相反，如果我们期待被别人公平地对待，但他们没有做到，那么我们的多巴胺水平就会急剧下降，从而激发起强烈的不舒适感。

一个人改变自己很难，改变他人更难。把他人的注意力转移到我们想让他关注的事情上，正是改变他人的难点和核心所在。

SCARF 模型，是戴维德·洛克在 2008 年提出来的一种关于关系和社交的神经科学模型，用于解释人类在社交情境中的行为和情感反应。它包括五个关键因素：地位感，个体在社交群体中的地位或等级；确定感，是指对未来发生的事件的预测和掌控程度；自主感，即拥有自主做出选择和决策的程度，也就是自主权；连接感，是个体与他人之间的连结和关系；公平感，公平待遇有助于建立信任和合作，而不公平的待遇可能会引发愤怒和不满。

当地位感、确定感、自主感、连接感和公平感这五种感觉得到增强时，对于我们的大脑来说是一种奖赏；这个时候，大脑会开启“接近状态”，也就是好奇和开放的状态，这种状态对于学习和思考这些脑力活动很有帮助。反之，当这五种感觉被削弱时，大脑感受到的是威胁；这个时候，大脑会开启“远离状态”，也就是焦虑和恐惧的状态，这种状态下大脑前额皮质对活跃度会降低，我们进行思考活动或是创造活动的效率也会随之降低。

想要改变别人，正确的做法是帮助别人自己产生洞察。也就是利用 SCARF 模型的五种感觉，把他们的大脑从不同意产生洞察的远离状态，转变为容易产生洞察的接近状态。